In meiner Dienstagsgruppe in Meppen steht jeden Herbst jemand Neues am Treffpunkt und sagt denselben Satz: Ich will endlich mehr Ausdauer, aber ich habe nur zwei Abende pro Woche. Die Frage, wie trainiert man seine Ausdauer mit so wenig Zeit, hat eine gute Antwort. Sie heißt: langsamer, als du denkst, und regelmäßiger, als du planst.
Wie trainiert man seine Ausdauer? Erst verstehen, was Ausdauer ist
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung lange durchzuhalten, ohne dass die Leistung deutlich nachlässt. Das klingt nach Marathon. Im Alltag heißt es aber auch: die Treppe in den vierten Stock nehmen, ohne oben stehen bleiben zu müssen. Oder mit den Kindern Fahrrad fahren und am Abend noch Kraft haben.
Trainingswissenschaftlich unterscheidet man zwei Arten der Energiebereitstellung. Bei der aeroben Ausdauer bekommt der Muskel genug Sauerstoff und gewinnt seine Energie vor allem aus Fett und Kohlenhydraten. Das ist der Bereich, in dem du lange und gleichmäßig unterwegs sein kannst. Bei der anaeroben Ausdauer reicht der Sauerstoff nicht mehr, der Körper greift verstärkt auf schnelle Energie zurück, es entsteht mehr Laktat, und du musst nach kurzer Zeit langsamer werden. Die Grenze dazwischen nennt man vereinfacht die anaerobe Schwelle.
Für die meisten Menschen, die ihre Ausdauer verbessern wollen, ist der aerobe Bereich der wichtigste. Dort entsteht die sogenannte Grundlagenausdauer. Herz und Gefäße passen sich an, das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, die Muskeln bilden mehr Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke der Zellen. Das ist der Kern jedes Herz-Kreislauf-Trainings, und genau dafür muss es nicht wehtun.
Eine Orientierung für die Menge gibt die Weltgesundheitsorganisation. Sie empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche in moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten in höherer Intensität. Das ist kein Leistungsziel, sondern der Bereich, in dem die Gesundheit deutlich profitiert.
Ausdauer ist übrigens nicht nur Laufen. Radfahren, Schwimmen, Rudern, zügiges Gehen und Skilanglauf trainieren dieselben Grundlagen. Wer Knie oder Rücken schonen will, findet darin oft den besseren Einstieg. Ich selbst bin nach meiner Ermüdungsfraktur jahrelang vor allem Rad gefahren, bevor ich wieder gelaufen bin.
Ausdauertraining für Anfänger: die ersten acht Wochen
Der häufigste Grund, warum Einsteiger aufhören, ist nicht fehlende Motivation. Es ist eine erste Woche, die zu hart war. Nach drei Einheiten tun die Schienbeine weh, der Atem brennt, und das Ganze fühlt sich nach Strafe an.
In meinen Gruppen beginnen wir deshalb mit Geh-Lauf-Wechseln und steigern langsam. So sieht der Plan aus, mit dem die meisten Wiedereinsteigerinnen bei mir anfangen:
| Woche | Einheit (zwei- bis dreimal pro Woche) | Gesamtdauer |
|---|---|---|
| 1–2 | 1 Minute locker laufen, 2 Minuten gehen, 8-mal | 24 Minuten |
| 3–4 | 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 6-mal | 24 Minuten |
| 5–6 | 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 5-mal | 25 Minuten |
| 7–8 | 8 bis 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 3-mal | 27–33 Minuten |
Zwischen zwei Einheiten liegt mindestens ein Tag Pause. Wenn eine Woche nicht klappt, weil das Kind krank ist oder ein Projekt brennt, wiederholst du einfach die vorige Stufe. Das ist kein Rückschritt. Es ist der Plan.
Wer nicht laufen möchte, kann dasselbe Prinzip auf das Rad, den Crosstrainer oder zügiges Gehen bergauf übertragen. Wichtig ist nur, dass du dich in den Belastungsphasen anstrengst, aber noch sprechen kannst.
An Tagen ohne Ausdauereinheit lohnen sich zwei kurze Kraftrunden. Kräftige Beine, Hüfte und Rumpf schützen beim Laufen vor Überlastung. Ein paar gut machbare Übungen für zu Hause findest du in den Heimübungen für einen gesunden Körper.
Und wenn du nach einer Verletzung wieder einsteigst, gilt alles hier mit einem zusätzlichen Gang Geduld. Was dabei zu beachten ist, beschreibt der Beitrag zur Genesung nach einer Verletzung und der Rückkehr zum Sport.
Der Puls zeigt dir, ob du im aeroben Bereich trainierst
Das Gefühl täuscht am Anfang oft. Viele laufen zu schnell, weil sich langsames Laufen merkwürdig anfühlt. Der Puls hilft, das zu überprüfen.
Die bekannteste Faustformel für die maximale Herzfrequenz lautet 220 minus Lebensalter. Für Jule, 36, wären das 184 Schläge pro Minute. Die Formel ist allerdings ungenau. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann bei einzelnen Menschen deutlich darüber oder darunter liegen. Wer es genau wissen will, lässt einen Leistungstest machen.
Für lockere Grundlagenausdauer liegt der Puls meist in einem Bereich von grob 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei 184 wären das etwa 110 bis 138 Schläge pro Minute. Das sind Richtwerte, keine exakten Grenzen für jeden Körper.
Viel verlässlicher als jede Formel ist im Alltag der Sprechtest:
- Du kannst ganze Sätze sprechen und dich unterhalten: Du bist im aeroben Bereich.
- Du bekommst nur noch kurze Sätze heraus: Du näherst dich der Schwelle.
- Du kannst nur noch einzelne Wörter sagen: Du bist intensiv unterwegs.
In meinen Gruppen sprechen wir beim lockeren Lauf deshalb absichtlich viel. Wer nicht mehr erzählen kann, geht ein Stück.
Wie viele Trainerinnen orientiere ich mich bei der Verteilung an einer groben Faustregel: etwa vier Fünftel der Trainingszeit locker, etwa ein Fünftel intensiver. Diese Verteilung geht auf Beobachtungen bei Ausdauersportlern zurück, die unter anderem der Sportwissenschaftler Stephen Seiler beschrieben hat. Für Freizeitsportler ist das kein starres Gesetz, aber ein guter Kompass gegen das ständige Mittelmaß, bei dem jede Einheit ein bisschen zu schnell ist.
Was der Puls sonst noch verrät, wie du deinen Trainingspuls genauer einordnest und ab wann er zu hoch ist, steht im Beitrag zur Frage wie hoch der Puls beim Sport sein darf.
Ausdauer im Alltag trainieren, ohne den Kalender zu sprengen
Die schönste Trainingstheorie hilft nichts, wenn sie nicht in eine Woche mit Job, Familie und Haushalt passt. Hier entscheidet sich, ob du dranbleibst.
Wie viel Cardio am Tag ist also sinnvoll? Für die Gesundheit reichen, umgerechnet aus der WHO-Empfehlung, an den meisten Tagen 20 bis 45 Minuten moderater Bewegung. Die müssen nicht am Stück passieren. Ausführlicher habe ich das im Beitrag Wie viel Cardio am Tag ist gesund und sinnvoll? eingeordnet.
Diese Gewohnheiten haben sich bei meinen Teilnehmerinnen bewährt:
- Feste Termine statt guter Vorsätze. Wer “irgendwann diese Woche” laufen will, läuft selten. Wer Dienstag 19 Uhr und Samstag 8 Uhr im Kalender stehen hat, deutlich öfter.
- Wege nutzen. Mit dem Rad zur Arbeit, auch nur an zwei Tagen pro Woche, bringt bei vielen schon eine Stunde Ausdauer zusammen.
- Die kleinste Einheit kennen. Lege fest, was du auch in einer schlechten Woche schaffst. Bei mir sind es 20 Minuten locker am Sonntagmorgen. Das hält den Faden.
- Laufschuhe sichtbar stellen. Klingt banal. Hilft trotzdem.
- Mit jemandem verabreden. Eine Laufpartnerin oder eine Gruppe macht das Absagen schwerer.
Regelmäßigkeit schlägt Umfang. Drei Einheiten à 30 Minuten über Monate bringen deine Ausdauer weiter als eine heroische Zwei-Stunden-Runde, nach der du zwei Wochen pausierst.
Und vergiss den Schlaf nicht. Die Anpassung, für die du trainierst, passiert in der Erholung. Wer chronisch zu wenig schläft und den Tag mit Kaffee und Zucker überbrückt, trainiert gegen sich selbst. Wie man aus diesem Kreislauf herausfindet, beschreibt der Beitrag über die Kaffee-Zucker-Schlaf-Falle.
Die meisten Trainingspläne scheitern nicht an der Intensität. Sie scheitern an der ersten Woche, in der etwas dazwischenkommt.
Häufige Fehler beim Ausdauertraining vermeiden
Ich habe fast alle dieser Fehler selbst gemacht, manche mehrfach. Deshalb erkenne ich sie bei anderen schnell.
Zu schnell laufen. Der Puls beim Joggen liegt bei Anfängern oft nach wenigen Minuten im intensiven Bereich. Dann ist jede Einheit anstrengend, und die Grundlagenausdauer wächst kaum. Verlangsame das Tempo so weit, bis du sprechen kannst, notfalls mit Gehpausen.
Zu schnell steigern. Herz und Lunge passen sich schneller an als Sehnen, Bänder und Knochen. Viele Trainer nutzen als Faustregel, den Wochenumfang um nicht mehr als etwa zehn Prozent zu erhöhen. Das ist keine exakte Wissenschaft, aber ein guter Schutz gegen Überlastung. Meine Ermüdungsfraktur mit einundzwanzig hatte genau diese Ursache.
Jede Einheit gleich trainieren. Wer immer im selben mittleren Tempo läuft, ist nie richtig locker und nie richtig schnell. Wechsle zwischen ruhigen Einheiten und, sobald die Grundlage steht, einer kürzeren intensiven Einheit pro Woche.
Krafttraining weglassen. Gerade ab vierzig hilft Kraft, Verletzungen beim Laufen vorzubeugen. Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen.
Warnsignale überhören. Schwindel, Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Herzstolpern sind ein Grund, sofort aufzuhören und das ärztlich abklären zu lassen. Wer Vorerkrankungen hat oder lange keinen Sport gemacht hat, lässt sich vor dem Einstieg am besten durchchecken.
Manche Körperreaktionen sind dagegen harmlos, verunsichern aber viele Einsteiger. Ein rotes Gesicht nach dem Lauf gehört dazu. Was dahintersteckt und wann es doch ein Hinweis ist, steht im Beitrag über rote Haut nach dem Sport.
Und wie lange dauert es, bis sich etwas tut? In meinen Gruppen merken die meisten nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings, dass dieselbe Runde leichter fällt oder der Puls bei gleichem Tempo niedriger liegt. Deutliche Fortschritte brauchen eher einige Monate. Das ist langsamer, als Werbung verspricht. Aber es hält.
