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Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 3
Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 3

Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 3

Nun sind wir also beim letzten Teil der dreiteiligen Reihe angekommen. Eine ganze Reihe effektiver Übungen wurden ausgeführt, die Bauchmuskel werden langsam stark, die Fettpolster verschwinden. Doch so ganz scheint das Training noch nicht vollständig zu sein, gefühlt fehlen immer noch weitere Übungen. Hiermit soll dem nun Abhilfe geschaffen werden. Hier jetzt also ein letzter Satz Übungen, um das Bauchmuskeltraining zu intensivieren und die Ergebnisse zu optimieren.

Der Russian Twist

Der Russian Twist ist eine Übung, die Sie speziell dafür ausführen sollten, um eine Stärkung für Ihre schrägen Bauchmuskeln anzutrainieren. Er ist außerdem eine hervorragende Bewegung, um eine schlankere Taille zu erreichen. Durch die Drehung des Oberkörpers werden sowohl die äußeren als auch die inneren schrägen Bauchmuskeln stark beansprucht. Achten Sie jedoch mehr als bei jeder anderen Übung auf die korrekte Ausführung der Bewegung, um den Rücken zu schonen.

Meine Tipps für eine Top-Bewegung:

·         Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, Oberkörper im 45°-Winkel;

·         Machen Sie eine Oberkörperdrehung, indem Sie die Hände nacheinander zu beiden Seiten der Hüften führen

Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Sie die Füße etwas vom Boden abheben und/oder ein Gewicht hinzufügen. Dadurch können Sie den Oberkörper stärker aktivieren und so ein umfassenderes Training durchführen. Aber denken Sie daran! Bevor Sie den Schwierigkeitsgrad einer Übung erhöhen, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie die Grundbewegung gut beherrschen.

Ein kleiner Exkurs: Bauchmuskelübungen mit Geräten.

Auch wenn man trainierte Bauchmuskeln ohne Geräte bekommen kann, gibt es einige Ausrüstungsgegenstände, die Ihnen helfen können, die Intensität Ihrer Übungen zu steigern oder aus einer etwas abgenutzten Sportroutine auszubrechen.

Das Bauchmuskelrad (auch Bauchtrainer, AB-Trainer oder Bauchrolle genannt)

Bei dem Bauchmuskelrad handelt es sich um ein – namensgebendes – Rad, an dessen Seiten zwei Griffe befestigt sind. Das Bauchmuskelrad ist hervorragend geeignet für das Bauchmuskeltraining, da es die tiefen Bauchmuskeln strafft. Andererseits sollten Sie vorsichtig sein! Seine Benutzung erfordert eine gewisse Erfahrung. Um die Übung erfolgreich durchzuführen, müssen Sie den Plank bereits gut beherrschen.

Meine Tipps, um die Bewegung richtig anzugehen:

·         Stellen Sie Ihre Knie auf den Boden, in einer Linie mit Ihren Hüften;

·         Stützen Sie sich auf dem Rad ab, indem Sie die Hände unter den Schultern platzieren;

·         Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade;

·         Rollen Sie das Rad mithilfe Ihres Körpers nach vorne.

Je näher Sie sich dem Boden nähern, desto schwieriger wird die Bewegung. Zögern Sie also nicht, schrittweise vorzugehen, um die Bewegung gut zu beherrschen. Wir sind hier, um uns selbst zu übertreffen, nicht um uns zu verletzen.

Der Swiss Ball

Der Swiss Ball (zu Deutsch: Schweizer Ball) ist ein Ball, meist aus Filz gefertigt. Er bietet eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Muskeln zu stärken. Dabei ist essenziell für die Übung, sich zu stabilisieren. Wenn wir unser Gleichgewicht suchen, ziehen sich die Muskeln in unserem Körper instinktiv zusammen. Dieser Mechanismus betrifft auch die Muskeln des Bauchgürtels.

Um dieses Ungleichgewicht zu provozieren, ist der Swiss Ball, oder Gymnastikball, ideal. Es gibt viele verschiedene Übungen, die man mit dem Swiss Ball durchführen kann, aber die bekannteste unter ihnen ist wohl der Crunch. Dabei handelt es sich ganz einfach um einen Crunch, der auf einem Swiss Ball liegend ausgeführt wird.

So führen Sie die Bewegung aus:

·         Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn leicht, um Ihren Rücken zu strecken;

·         Stellen Sie Ihre Füße im 90°-Winkel in Beckenbreite auf;

·         Legen Sie die Hände an die Schläfen;

·         Ziehen Sie die Schultern hoch, ohne den Rücken vom Ball abzuheben.

Wenn Sie dieses Ungleichgewicht zum Crunch hinzufügen, können Sie den Transversus stärker belasten als bei der klassischen Bodenübung.

Brustheben auf dem Boden (eine Übung, die es zu vermeiden gilt)

Das Rumpfbeugen, auch Sit-up genannt, ist eine Übung, die man schon oft gesehen hat und die viele zumindest einmal während eines Bauchmuskeltrainings durchgeführt haben. Die Bewegung ist einfach, es handelt sich um einen Crunch, bei dem man den Oberkörper vollständig zu den Knien bringt.

Es wäre logisch anzunehmen, dass diese Variante schwieriger als ein klassischer Crunch ist, und das zu Recht. Sicher ist, dass es sich hierbei um keine sonderlich effektive oder gar gute Übung handelt, sowohl für den Rücken als auch für den Bauchmuskel.

Die Wahrheit ist, dass diese Bewegung mehr die Hüftbeuger als die Bauchmuskeln trainiert.

Das ist alles andere als ideal, wenn Sie einen flachen Bauch bekommen wollen. Die Bewegung ist nicht nur kontraproduktiv für ihre Trainingsergebnisse, sondern kann auf Dauer auch gefährlich sein. Zu stark bemuskelte Beuger verringern die Flexibilität Ihrer Hüften erheblich und erhöhen damit Ihr Verletzungsrisiko. Keine Übung, die Sie in Ihrem Workout einbauen sollten. In diesem Artikel findet sie nur deshalb Erwähnung, weil es wichtig ist, auf die negativen Folgen dieser Übung hinzuweisen.

Doch, um nicht auf einer negativen Note zu enden: Hiermit haben Sie alles an Rüstzeug, was Sie benötigen, um ein erfolgreiches und effektives Bauchtraining durchzuführen. Merken Sie es sich: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es. Und unter diesem Motto sollten Sie auch Ihr Training anfangen. Die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen!

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