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Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 2
Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 2

Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 2

Wie bereits im ersten Part dieses Dreiteilers erwähnt, ist das Bauchmuskeltraining, mag es auch eine der anstrengendsten Trainingsarten sein, eine der am meisten belohnende Muskelübungen sein. Aller Anfang ist schwer, doch bei korrekter Durchführung, einer vernünftigen Routine und einer passenden Ernährung, werden die Erfolge nicht lange auf sich warten lassen. Nun allerdings, ohne langes Vorgeplänkel:

Der Crunch

Zu den Klassikern gehört die legendäre Crunch-Übung. Wer hat nicht schon einmal davon geträumt, Hunderte von Wiederholungen à la Rocky Balboa zu absolvieren?

Zwar müssen es nicht unbedingt die Hunderte von Wiederholungen sein, die Rocky ausgeführt hat, aber der Crunch ist eine der essenziellen Grundübungen für den Aufbau der Bauchmuskulatur. Wenn Sie sie gut beherrschen, können Sie damit nicht nur den großen Rectus aktivieren, sondern auch die Quermuskeln. Der Trick besteht darin, die Bewegung richtig auszuführen und vor allem, sie intelligent in Ihre Routine einzubauen.

Alles beginnt mit einer guten Position:

·         Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen in einer Linie mit dem Becken auf dem Boden, der Rücken ist fest anliegend;

·         Legen Sie Ihre Hände an die Schläfen oder über Kreuz auf den Oberkörper;

·         Halten Sie den Nacken gerade und blicken Sie dabei immer nach vorne;

·         Ziehen Sie die Schultern hoch, ohne den Rücken von der Oberfläche abzuheben;

·         Denken Sie daran, während der gesamten Übung gut zu atmen.

Wenn Sie durch das Aufstellen der Füße auf dem Boden zu sehr ins Hohlkreuz fallen, können Sie die Füße im 90°-Winkel hochlegen. So können Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung in einer guten Position halten.

Tipp:

Denken Sie auch daran, den Damm anzuspannen. Dieser Tipp ist insbesondere für Frauen wichtig, die nach der Entbindung wieder mit körperlicher Aktivität beginnen wollen. Man kann es nicht oft genug sagen: Bei den meisten Workout-Routinen wird der Beckenboden meist sträflich vernachlässigt. Ein Anspannen hilft nicht nur bei der allgemeinen Körperhaltung während der Übung und daher bei der richtigen Durchführung, sondern kann auch langfristig zur Vorbeugung von Blasenschwäche im Alter beitragen.

Der schräge Crunch

Der schräge Crunch ist eine Abwandlung des Crunch. Daher ist die Durchführung bei dieser Übung ähnlich zum normalen Crunch. Durch eine leichte Drehung beim Anheben des Oberkörpers können Sie jedoch neben dem geraden Rückenmuskel auch die schrägen Muskeln stärker trainieren.

Meine Tipps, um die Bewegung gut zu beherrschen:

·         Gestartet wird in der Sit-Up-Position, Füße auf dem Boden, Rücken anliegend, Hände an den Schläfen;

·         Wenn Sie die Schultern abheben, drehen Sie den Rumpf so, dass der rechte Ellbogen das linke Knie erreicht;

·         Nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein;

·         Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Ellbogen.

Achten Sie wie beim klassischen Crunch darauf, dass Sie die Schultern nicht zu weit abheben, und spannen Sie den Beckenboden an, um ein vollständiges Workout zu erreichen.

Der Leg-Raise

Eine weitere sehr umfassende, aber komplexe Übung ist der Leg-Raise. Technisch gesehen ist die Bewegung recht einfach, aber Sie werden schnell merken, wie sehr sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen wird.

Da sie gleichzeitig den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Oberschenkel trainiert, wird diese dynamische Übung ein fester Bestandteil beim Aufbau Ihrer Bauchmuskulatur sein. Das Wichtigste bei dieser Bewegung wird sein, ein gutes Gleichgewicht und vor allem einen geraden Rücken zu halten.

Doch wie funktioniert ein vernünftig ausgeführter Leg-Raise?

·         Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und geschlossenen Füßen hin;

·         Heben Sie die Beine an, wobei diese ausgestreckt und geschlossen bleiben;

·         Senken Sie die Beine kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren.

Um Ihnen zu helfen, Ihren Rücken gerade zu halten, können Sie sich an einem Gegenstand hinter Ihrem Kopf festhalten. Achten Sie darauf, dass dieser Gegenstand stabil ist, andernfalls drohen Sportverletzungen, die sowohl Arzt als auch Freunden sehr peinlich zu erklären sein wird.

Tipp:

Um die Bewegung zu erleichtern, können Sie auch hier die Knie beugen. Um die Bewegung noch schwieriger zu machen, können Sie die Neigung Ihrer Beine variieren. Je höher Sie Ihre Beine anheben, desto leichter wird die Bewegung.

Um das Bauchmuskeltraining zu vervollständigen, schauen Sie doch in den 3. Part des Dreiteilers „Heimübungen für einen gesunden Körper“ rein.

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