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Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 1
Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 1

Heimübungen für einen gesunden Körper – Part 1

Der Bauch von übergewichtigen Menschen kann schnell zum Anlass von tief sitzenden Komplexen werden. Die Leidensgeschichte, die damit verbunden ist, ist für die meisten Außenstehenden nur schwer nachzuvollziehen. Doch die Problematik ist verbreiteter, als man das vielleicht glauben möchte. Mittlerweile neigt die Hälfte der Gesellschaft des Westens zu Übergewicht. Sollte es Ihr Ziel sein, den Bauch zu verlieren und die Kraft und Form Ihrer Bauchmuskulatur zu stärken und zu definieren, werden Sie im Folgenden einige nützliche Tipps dazu erhalten, welche Übungen Sie wie durchführen müssen, um endlich den Traumkörper zu verwirklichen.

Eigengewichtstraining für die Bauchmuskulatur, einfach zu Hause durchführen

Die Bauchmuskulatur ist ein wunderbarer Teil des menschlichen Körpers. Nicht nur sehen sie im trainierten Zustand großartig aus, sie lassen sich auch ohne Probleme daheim in den eigenen vier Wänden trainieren. Und das auch noch ohne Geräte. Eine gut gewählte Routine, die den unteren, mittleren und oberen Bauch abdeckt, reicht völlig aus, um überschüssiges Fett loszuwerden und Ihre Traumfigur zu erreichen. Hier nun ein paar dieser Übungen:

Der Plank

Allseits bekannt und oftmals gefürchtet, ist der Plank eine der Grundübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Zwar gibt es eine Vielzahl ausgefeilter Bewegungen und Übungen, die alle Muskelbereiche des Bauchs einzeln ansteuern, doch mit diesem Klassiker der Fitnessübungen machen Sie nie etwas falsch. Der Plank eignet sich hervorragend, um den gesamten Bauchgurt und auch den Transversus anzusprechen und zu trainieren. Ein toller Nebeneffekt: Der Plank reizt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern trainiert gleich auch noch weite Teile des Oberkörpers mit, etwa Arme, Schultern und Rücken. Wichtig dabei ist es zu beachten, dass Sie alle Muskeln, die vom Plank beansprucht werden, anspannen, um so eine gute Form in die Übung zu bekommen. Dies verhindert, dass Sie sich beim Sport verletzen.

Um ebendiese Form zu wahren, hier ein paar Tipps für die gesunde Durchführung eines Planks:

·         Startposition ist die Bauchlage;

·         Stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab, die Hände halten Sie flach auf Schulterhöhe;

·         Nun werden Knie und Zehen leicht gebeugt;

·         Den Bauch spannen Sie an, indem Sie ihren Bauchnabel einziehen;

·         Dauer für diese Übung sollten mindestens 30 Sekunden sein, wer mehr im Training steht, kann allerdings so lange wie möglich versuchen, den Plank zu halten

Wichtig ist, wie bereits erwähnt, dass Sie auf die korrekte Durchführung achten. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf dem Rücken liegen. Wenn dieser droht ins Hohlkreuz zu drücken, ist es Zeit, den Plank zu beenden, da sonst sowohl Lendenwirbel als auch Wirbelsäule stark belastet werden.

Tipp:

Wenn Sie anfangs meinen, zu viel in die Schultern zu bekommen, bringen Sie die Hüftknochen mehr in Richtung der Rippen. Atmen Sie gut durch! Und zögern Sie nicht, sich am Anfang auf die Knie zu stellen, denn das Brett: Es ist schwierig!

Die Schere

Analog zum Plank beschränkt sich die Scherenübung nicht auf ein einfaches Bauchmuskeltraining. Sie bietet eine vollständige Bewegung, die auch den Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) und die Hüftbeuger beansprucht.

Auch der Bauchgurt wird angesprochen, bei richtiger Durchführung ist eine intensive Kontraktion des M. rectus und (in geringerem Maße) auch des M. obliquus zu spüren.

Doch wie führt man die Schere richtig aus?

·         Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf eine Matte;

·         Heben Sie den Kopf leicht an und ziehen Sie das Kinn ein;

·         Drücken Sie den unteren Rücken fest auf die Oberfläche;

Heben Sie abwechselnd ein Bein und dann das andere an, ohne den Boden zu berühren. Das garantiert, dass der Muskel permanent beansprucht wird und sich an das neue Anspruchsniveau schnell gewöhnen kann.

Diese Übung mag vor allem am Anfang schwierig erscheinen, aber sie ist wirklich effektiv, insbesondere für das Training der Bauchmuskeln im unteren Bauchbereich. Sollte die Übung anfangs zu schwer sein, können Sie einfach die Knie anwinkeln. Damit wird der zu bewegende Hebel kleiner und die Bewegung somit einfacher. Andernfalls, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, sollten Sie hingegen kleine Bewegungen mit gestreckten Beinen nahe am Boden ausführen.

Tipp:

Auch hier: Wenn Sie merken, dass Ihr Rücken anfängt, ins Hohlkreuz zu drücken, machen Sie eine kleine Pause. Bei dieser Übung sollte der Rücken (und vor allem der untere Rücken) immer auf den Boden gepresst bleiben. Es kann anfangs auch helfen, die Hände unter dem Gesäß zu platzieren. Das sollte Ihnen helfen, die richtige Position zu halten.

Für weitere Tipps lesen Sie doch gerne in unseren zweiten Part rein!

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