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Hast du einen Zinkmangel? 
Hast du einen Zinkmangel? 

Hast du einen Zinkmangel? 

Verlierst du an Gewicht? Heilen deine Wunden langsamer? Ist deine Ausdauer gesunken? Wenn ja, hast du vielleicht einen Zinkmangel. Dieser Mineralstoff ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten und die sportliche Leistung zu optimieren.

Tatsächlich müssen Sportlerinnen und Sportler wegen seiner Schlüsselfunktionen im Körper besonders auf ihren Zinkkonsum achten. Eine gesunde Zellteilung und ein gesunder Stoffwechsel hängen von einer ausreichenden Zinkzufuhr ab; es hilft bei der Reparatur des Gewebes nach dem Sport. Zink spielt auch eine Rolle bei der Hormonproduktion, unter anderem bei der Produktion von Testosteron, das für den Aufbau schlanker Muskelmasse wichtig ist. Du brauchst Zink, um ein starkes Herz und ein starkes Atmungssystem sowie einen gesunden Cholesterinspiegel zu erhalten.

Wirkung von Zink

Hier sind einige weitere Dinge, die Zink dazu beitragen, dass du Höchstleistungen erbringen kannst:

Erhöhung deiner aeroben Kapazität

Deine „VO2max“ oder aerobe Kapazität ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper deinen Muskeln zuführen kann – und das kann deine sportliche Leistung einschränken, wenn die Menge zu niedrig ist. Die Forschung hat gezeigt, dass ein ausreichender Zinkspiegel die VO2max verbessert.             

Stärkt dein Immunsystem und verringert Entzündungen

Wenn ein Virus oder eine Bakterie in deinen Körper eindringt, wandert Zink zu den Schlüsselzellen, die bei der Bekämpfung der Infektion helfen und dafür sorgen, dass die Entzündung im Körper nicht außer Kontrolle gerät. Ein ausreichender Zinkspiegel bedeutet, dass du seltener krank wirst und dich schneller erholst, so dass du weniger Trainingszeit verlierst.

Verbessere deine Knochengesundheit

Bei Sportlern mit einem niedrigen Zinkspiegel besteht das Risiko einer verminderten Knochenmineraldichte, was zu Knochenbrüchen führen kann.  Zink ist notwendig, um Kollagengewebe zu bilden, Knochenbrüche zu verbinden, Wunden zu heilen und Osteoporose zu verhindern.

Woher weißt du, ob du nicht genug Zink bekommst?

Achte auf deinen Körper, um Symptome von Zinkmangel erkennen zu können, wie z. B. verminderten Appetit, geringe Energie und verminderte Ausdauer. Andere Symptome sind weiße Flecken, Bänder und Linien auf den Fingernägeln, Haarausfall, Hautausschläge, Akne, Durchfall, schlechte Sehkraft und Beeinträchtigungen von Geschmack, Geruch und Gedächtnis.

Sportler haben ein höheres Risiko für Zinkmangel, weil sie beim Schwitzen Zink verlieren. Ringer, Turner und andere Sportler, die weniger essen, um ihr Gewicht zu kontrollieren, nehmen möglicherweise nicht genug Zink zu sich. Vegetarische und vegane Sportler/innen haben ein höheres Risiko für Zinkmangel, da viele zinkhaltige Lebensmittel aus tierischen Produkten bestehen. Da Zink aus nicht-tierischen Lebensmitteln vom Körper schwerer aufgenommen werden kann, benötigen Vegetarier/innen bis zu 50 Prozent mehr Zink als Fleischesser/innen. Veganer und Vegetarier essen in der Regel viel Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, die antioxidative Verbindungen, so genannte Phytate, enthalten, die das Zink binden und seine Aufnahme hemmen. Ausdauersportler, die sich kohlenhydratreich und eiweiß- und fettarm ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel.

Welches sind die besten Zinkquellen in der Ernährung?

Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, der natürlich in einigen Lebensmitteln vorkommt und als Zusatz in anderen Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden kann. Da es sich um einen essenziellen Mineralstoff handelt, kann dein Körper Zink nicht selbst herstellen. Daher ist es wichtig, auf den Zinkgehalt in deiner Nahrung zu achten. Außerdem verfügt dein Körper nicht über ein Speichersystem für Zink; du musst es jeden Tag zu dir nehmen, um einen ausreichenden Zinkspiegel zu erhalten. Einige der besten Zinkquellen in der Ernährung sind:

  • Meeresfrüchte wie Austern, Alaska-Krabben und Hummer
  • Angereicherte Frühstücksflocken
  • Rindfleisch Schweinefleisch Milchprodukte, wie Milch, Käse und Joghurt
  • Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren
  • Nüsse, wie Mandeln und Cashews
  • Haferflocken
  • Hähnchen, vor allem dunkles Fleisch wie Oberschenkel

Du kannst die Zinkmenge in deiner Ernährung auch durch die Zubereitung von Lebensmitteln erhöhen, z. B. indem du Bohnen, Körner und Samen vor dem Kochen mehrere Stunden in Wasser einweichst und sie nach dem Einweichen ruhen lässt, bis sich Sprossen bilden. Vegetarier können ihre Zinkaufnahme auch erhöhen, indem sie mehr gesäuerte Getreideprodukte wie Brot statt ungesäuerter Produkte wie Cracker verzehren.

Menschen, die ihren Zinkspiegel im Blut erhöhen wollen, sollten phytatreiche Lebensmittel (wie Brokkoli, Getreide und Hülsenfrüchte) sowie Eisen-, Kupfer- und Kalziumpräparate meiden, da sie die Zinkaufnahme im Darm hemmen. Auch Zink aus Guavenblätter eignet sich bestens.

Um sicherzustellen, dass du genug Zink zu dir nimmst, sollten Männer 11 mg pro Tag und Frauen 8 mg pro Tag zu sich nehmen (Frauen, die schwanger sind oder stillen, brauchen ungefähr genauso viel Zink wie Männer). Du kannst Zink aus vielen verschiedenen Lebensmitteln zu dir nehmen; drei Unzen Rinderfilet liefern 4,4 mg Zink, eine halbe Tasse gebackene Bohnen enthält 2,9 Unzen und 8 Unzen fettarmer Joghurt 1,7 mg.

Wenn dein Zinkspiegel zu niedrig ist, solltest du mit deinem Arzt über die Einnahme eines Zinkpräparats sprechen.  Um die Aufnahme eines Zinkpräparats zu verbessern, nimm es zusammen mit einer Mahlzeit ein, die zinkhaltige Lebensmittel enthält. Du kannst die Zinkaufnahme auch erhöhen, indem du ein Ergänzungsmittel aus Zinkacetat oder Zinksulfat wählst, da diese löslich sind.

Achte aber darauf, dass du deinen Zinkkonsum nicht übertreibst. Zu viel Zink kann deinen HDL-Cholesterinspiegel senken und zu unerwünschtem Gewichtsverlust beitragen. Zu viel Zink kann auch dein Immunsystem beeinträchtigen. Wenn du sehr große Mengen Zink zu dir nimmst, kann das zu einer Zinkvergiftung führen, die Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursacht. Die empfohlene Obergrenze für die Aufnahme von Zink liegt bei 40 mg pro Tag.

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