Bodybuilding-Ergänzungsmittel sind bei Sportlern und Krafttrainern gleichermaßen beliebt. Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel als Teil einer gesunden Ernährung kann helfen, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Erholungszeit zu verkürzen.
In diesem Artikel besprechen wir verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die für den Muskelaufbau nützlich sein können, und stellen eine Liste von Produkten zusammen, die man ausprobieren sollte.
Was sind Bodybuilding-Supplements?
Bodybuilding-Supplements sind alle Nahrungsergänzungsmittel, die zum Aufbau von Muskelmasse, zur Steigerung der Kraft oder zur Verkürzung der Erholungszeit beitragen können.
Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann nur dann maximiert werden, wenn sie mit einem angemessenen Training und einer gesunden Ernährung kombiniert werden.
Wie man Bodybuilding-Ergänzungen auswählt
Die Wirksamkeit der einzelnen Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von den Inhaltsstoffen, den Bedürfnissen und dem Aktivitätsniveau der jeweiligen Person.
Eine Person sollte die Nahrungsergänzungsmittel nach ihren individuellen Zielen auswählen. Wer zum Beispiel seine körperliche Energie steigern will, sollte Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein einnehmen, während jemand, der nur die Heilung und das Wachstum der Muskeln fördern will, den Proteingehalt bevorzugen sollte.
Im Folgenden findest du die häufigsten Inhaltsstoffe in Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmitteln und ihre wichtigsten Anwendungen.
Häufige Inhaltsstoffe von Bodybuilding-Ergänzungsmitteln
Zu den gängigsten Bodybuilding-Ergänzungsmitteln, die wissenschaftlich belegt sind, gehören:
Protein
Eiweiß ist der Baustein des Muskelgewebes. Ohne ausreichend Protein ist es sehr schwierig, gesunde Muskeln aufzubauen oder zu reparieren. Manche Menschen können genügend Eiweiß über ihre Ernährung aufnehmen. Manche entscheiden sich aber auch für die Einnahme von Proteinpräparaten.
Molkenprotein ist der Industriestandard für Proteinergänzungen. Aber auch Reisprotein kann zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft beitragen.
In einem Bericht von aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass hochwertiges pflanzliches Eiweiß ebenso wirksam sein kann. Dies gilt jedoch nur, wenn es zusätzliche Aminosäuren aus anderen Quellen enthält.
Kreatin
Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die aus drei Aminosäuren besteht: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Sie hilft dabei, die Zellen im Körper mit Energie zu versorgen, insbesondere die Muskelzellen.
In einem Bericht aus dem Jahr 2017 heißt es, dass Kreatin sowohl die sportliche Leistung als auch die Regeneration nach dem Sport verbessern kann.
Koffein
Koffein fördert die körperliche und geistige Energie. Außerdem verringert es vorübergehend Anzeichen von Schmerzen und Müdigkeit. Eine Analyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass Koffein dazu beitragen kann, die Muskelkraft und -leistung zu steigern.
Daher kann Koffein dazu beitragen, dass eine Person härter trainiert. Im Laufe der Zeit könnte dies zu einer Zunahme des Muskelaufbaus führen.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
BCAAs sind drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Der Körper kann BCAAS nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Supplementierung mit BCAAs kann dazu beitragen, dass der Körper genug davon hat, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. In einer Studie aus dem Jahr 2019 stellt fest, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese nach dem Training stimulieren.
Obwohl BCAA-Ergänzungsmittel sehr beliebt sind, können Menschen ausreichende Mengen an BCAA über die Ernährung mit hochwertigem Eiweiß aufnehmen. Außerdem sind auch die anderen essentiellen Aminosäuren für den Prozess wichtig, was bedeutet, dass BCAAs allein nicht ausreichen.
Einige Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel enthalten andere spezifische und vegane Aminosäuren, wie Leucin, Beta-Alanin oder L-Glutamin.
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)
HMB entsteht auf natürliche Weise im Körper beim Abbau der essentiellen Aminosäure Leucin. Bei manchen Sportlern kann HMB die Erholung verbessern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann HMB dazu beitragen, Muskelschäden nach dem Training zu verringern und die Erholung zu beschleunigen. Außerdem kann es helfen, die Kraft und die aerobe Kapazität zu verbessern und die fettfreie Körpermasse zu fördern. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 legt jedoch nahe, dass HMB die Körperzusammensetzung, einschließlich der Magermasse, bei Erwachsenen, die Krafttraining betreiben, nicht verbessert.
Andere mögliche Inhaltsstoffe
Die Hersteller können auch andere Inhaltsstoffe in ihre Nahrungsergänzungsmittel einbauen. Es ist jedoch zu beachten, dass es für viele dieser Inhaltsstoffe keine Untersuchungen gibt, die ihre Rolle beim Muskelaufbau belegen. Andere Inhaltsstoffe können sein:
- Elektrolyte und Mineralien: Mineralsalze und Elektrolyte können dabei helfen, die Salze wieder aufzufüllen, die der Körper bei intensivem Training verbraucht.
- Antioxidantien: Antioxidantien helfen, Schäden an den Körperzellen zu verhindern. Sie können Entzündungen und oxidativen Schäden vorbeugen.
- Stickstoffoxid-Booster: Manche sind der Meinung, dass Stickoxid-Booster die Durchblutung während des Trainings erhöhen oder die Müdigkeit verringern können. Zu den gängigen Formen gehören Rübensaft und Granatapfelextrakt.
- Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate, also Zucker, können den Muskeln helfen, sich nach dem Training zu erholen.
Wie verwende ich die Supplements?
Du solltest die Anweisungen auf der Verpackung des Nahrungsergänzungsmittels befolgen. Wenn du zu viel von einem Bodybuilding-Supplement einnimmst, ist es unwahrscheinlich, dass du bessere Ergebnisse erzielst, da der Körper nur eine bestimmte Menge eines Supplements auf einmal verwerten kann. Eine erhöhte Einnahme kann auch einige Nebenwirkungen wahrscheinlicher machen.
In der Regel sind die Nahrungsergänzungsmittel entweder in Pulver- oder Kapselform erhältlich. Die Sportler können das Pulver mit Wasser mischen und trinken oder die Kapsel mit einem Schluck Wasser einnehmen.
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hängt von den jeweiligen Inhaltsstoffen und dem Produkt ab. Du solltest auf dem Etikett nachschauen, wann du das Präparat einnehmen solltest.
Tipps zum Muskelaufbau
Kein Bodybuilding-Supplement kann harte Arbeit und Anstrengung ersetzen. Der effektivste Weg, um Muskelhypertrophie zu erreichen, sind Aktivitäten wie Kraft- und Widerstandstraining.
Auch die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für den Muskelaufbau. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau und die Muskelkraft. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel helfen können, sollten die Menschen darauf achten, dass sie sich gesund ernähren und ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen.
Außerdem ist es ratsam, sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend auszuruhen und ausreichend zu schlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass unzureichender Schlaf die Entwicklung der Muskelmasse verringern kann.
Auch wenn es Wochen oder Monate dauern kann, bis man ein Muskelwachstum bemerkt, sollten konsequentes Widerstandstraining, regelmäßiger Schlaf und eine gesunde Ernährung die Ergebnisse maximieren.
Risiken und Nebenwirkungen
Die meisten Inhaltsstoffe in Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmitteln sind gut verträglich und verursachen wahrscheinlich keine Nebenwirkungen. Allerdings sollte man sich an die Anweisungen des Herstellers halten und die angegebene Dosierung nicht überschreiten.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können Inhaltsstoffe enthalten, auf die Menschen möglicherweise nicht gut reagieren. Einige Nahrungsergänzungsmittel können zum Beispiel Koffein enthalten, sodass Menschen, die darauf empfindlich reagieren, diese Produkte meiden sollten.
Es ist ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit deinem Arzt zu sprechen. Wenn sie nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Nebenwirkungen bemerken, sollten sie es nicht mehr einnehmen.
Zusammenfassung
Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel können Sportlern und Krafttrainern dabei helfen, ihren Körper mit den nötigen Inhaltsstoffen zu versorgen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten und sich effizient vom Training zu erholen.
Auch wenn viele Marketingteams ihre Produkte übertrieben anpreisen, gibt es einige wichtige Inhaltsstoffe, auf die man achten sollte, damit der Körper Masse aufbauen und sich schnell erholen kann. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch die Grundlagen wie eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise ersetzen.
Häufig gestellte Fragen
Welches Ergänzungsmittel ist am besten für den Muskelaufbau geeignet?
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr ist am besten für den Muskelaufbau. Protein-Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie können also als Teil einer umfassenden Ernährung von Vorteil sein.
Welche Supplements nehmen Bodybuilder ein?
Verschiedene Bodybuilder und Leistungssportler nehmen je nach persönlicher Vorliebe, Trainingszielen und Biologie unterschiedliche Ergänzungsmittel ein.
Wie kann ich das Muskelwachstum beschleunigen?
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr und ein progressiver Trainingsplan sind der beste Weg, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Angemessene Schlafdauer und Schlafqualität können ebenfalls zum Muskelwachstum und zur Kraftleistung beitragen.
Hey Leute ich bin Colin,
ich bin 26 Jahre alt und beschäftige mich seit meiner jüngsten Zeit mit Gesundheit, Sport. Besonders Kurse veranstalten oder die Teilnahme spielen in meinem Leben eine große Rolle.
Ich habe in meinen 26 Jahren bestimmt schon über 150 Kurse besucht und habe auf diese Plattform Lust gefunden euch ein wenig mitzunehmen und euch einen Deep Dive in meine Themenwelt zu geben.
Wir werden besonders die Bereiche Gesundheit, Sport, Erfolg und Meditation bedienen, aber auch ein wenig Themenfremde Beiträge können hier durchaus Platz finden.